Mukti Yantra
Vérifier que votre condition physique du moment vous permet de pratiquer. Nous vous invitons à rester dans le plaisir et la saveur.
ARDHA MATSYENDRÂSANA : La demi-posture du roi des poissons
Descriptif sommaire : Posture majeure dans le natha yoga, torsion pour l’alchimie du souffle et l’étirement de la colonne
Âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite: la préparatoire, puis bras tendu et la main attrape la cheville, et enfin les mains liées. Tête devant ou derrière. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Ne pas s’avachir ou de trop se pencher en avant. Eviter de s’appuyer sur la main derrière.
Prendre et quitter la posture : Prendre et quitter la posture sur une expiration. A la fin, se mettre de face en relâchant le pied ou le genou, mettre les mains de chaque coté du corps et redresser sa colonne et faire une pause poumons pleins. Observation en assise ou allongé .…. et surtout rester dans le plaisir, et la saveur
Âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite: la préparatoire, puis bras tendu et la main attrape la cheville, et enfin les mains liées. Tête devant ou derrière. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Ne pas s’avachir ou de trop se pencher en avant. Eviter de s’appuyer sur la main derrière.
Prendre et quitter la posture : Prendre et quitter la posture sur une expiration. A la fin, se mettre de face en relâchant le pied ou le genou, mettre les mains de chaque coté du corps et redresser sa colonne et faire une pause poumons pleins. Observation en assise ou allongé .…. et surtout rester dans le plaisir, et la saveur
ARDHA SHALABASANA : La demi-sauterelle
Descriptif sommaire : Posture de feu, de puissance et d’endurance
Asana : Positionner les mains au niveau des cotes : soit les doigts vers l’avant soit vers l’arrière, ou bien allonger les bras les paumes de mains au sol. Appuyer le menton au sol. Fixer un point à l’horizontale. Expirer sans bouger puis sur une inspiration, lever la jambe gauche. La garder en l’air et faire quelques souffles ou bien la redescendre sur l’expiration ( la remonter sur l’inspiration suivante et la garder en l’air sur la rétention de souffle à plein). Visualisation : souffle à gauche qui part de l’orteil et qui monte jusque dans le front (Jambe gauche levée) en inspirant, une pause à plein dans le front, et qui redescend sur une expiration jusqu’à l’orteil. Inverser pour la jambe droite : le souffle est à droite.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, le menton au sol, les coudes sont rapprochés. Il est inutile de lever la jambe trop haut pour tirer les bénéfices de cette posture. Mula bandha, kechari mudra
Asana : Positionner les mains au niveau des cotes : soit les doigts vers l’avant soit vers l’arrière, ou bien allonger les bras les paumes de mains au sol. Appuyer le menton au sol. Fixer un point à l’horizontale. Expirer sans bouger puis sur une inspiration, lever la jambe gauche. La garder en l’air et faire quelques souffles ou bien la redescendre sur l’expiration ( la remonter sur l’inspiration suivante et la garder en l’air sur la rétention de souffle à plein). Visualisation : souffle à gauche qui part de l’orteil et qui monte jusque dans le front (Jambe gauche levée) en inspirant, une pause à plein dans le front, et qui redescend sur une expiration jusqu’à l’orteil. Inverser pour la jambe droite : le souffle est à droite.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, le menton au sol, les coudes sont rapprochés. Il est inutile de lever la jambe trop haut pour tirer les bénéfices de cette posture. Mula bandha, kechari mudra
BHUJANGASANA : le cobra
Descriptif sommaire : Posture de fermeté et de stabilité : Faire face et monter l’énergie.
Asana : Faire l’une ou l’autre des postures, ou les enchainer Phase 1 : les paumes des mains jointes (ou au sol), les coudes serrés et placés un peu en avant des épaules. Redresser le haut du corps. Les jambes sont allongées et si possible serrées. Phase 2 : Allongés les mains à plat devant soit, expirer sans bouger et se redresser sur une inspiration. Les bras et les jambes sont tendus et le pubis reste en contact avec le sol. Quitter la posture sur une expiration en redescendant doucement. Garder les yeux ouverts un instant afin de réguler le souffle puis fermer le poing de la main droite et le poser dans la paume de la main gauche. Poser le front sur le poing quelques souffles puis observer en vous allongeant.
Points particuliers : Attitude du serpent qui regarde fixement. Mula bandha est très important dans cette posture, kechari mudra.
Asana : Faire l’une ou l’autre des postures, ou les enchainer Phase 1 : les paumes des mains jointes (ou au sol), les coudes serrés et placés un peu en avant des épaules. Redresser le haut du corps. Les jambes sont allongées et si possible serrées. Phase 2 : Allongés les mains à plat devant soit, expirer sans bouger et se redresser sur une inspiration. Les bras et les jambes sont tendus et le pubis reste en contact avec le sol. Quitter la posture sur une expiration en redescendant doucement. Garder les yeux ouverts un instant afin de réguler le souffle puis fermer le poing de la main droite et le poser dans la paume de la main gauche. Poser le front sur le poing quelques souffles puis observer en vous allongeant.
Points particuliers : Attitude du serpent qui regarde fixement. Mula bandha est très important dans cette posture, kechari mudra.
DANDASANA : l'étirement du bâton
Descriptif sommaire : Etirement physique, énergétique et mental
Âsana : Allonger vous avec les bras et jambes serrés. Poser les mains, paumes à plat sur le sol, puis soulever les bras (tendus) en passant vers la verticale et les amener derrière en synchronisant l’inspiration sur le mouvement des bras. Une fois derrière, enlacer les mains et les retourner, et s’étirer de la pointe des pieds jusqu’au bout des mains en restant poumons pleins. Si possible, soulever un peu le bassin. A l’expiration, ramener les bras en passant par la verticale, afin de remettre les mains au sol. Faire 5 étirements en visualisant que l’air rempli successivement : le tronc, le corps, un peu au-delà du corps, jusqu’à 2 mètres autour du corps, puis jusqu’où votre imagination le permet.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés.
Âsana : Allonger vous avec les bras et jambes serrés. Poser les mains, paumes à plat sur le sol, puis soulever les bras (tendus) en passant vers la verticale et les amener derrière en synchronisant l’inspiration sur le mouvement des bras. Une fois derrière, enlacer les mains et les retourner, et s’étirer de la pointe des pieds jusqu’au bout des mains en restant poumons pleins. Si possible, soulever un peu le bassin. A l’expiration, ramener les bras en passant par la verticale, afin de remettre les mains au sol. Faire 5 étirements en visualisant que l’air rempli successivement : le tronc, le corps, un peu au-delà du corps, jusqu’à 2 mètres autour du corps, puis jusqu’où votre imagination le permet.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés.
DHANURASANA : L'arc
Descriptif sommaire : Posture de feu et de puissance
Préparation à l’Asana : Allongé à plat ventre, attraper les chevilles, et fixer un point devant. Sur une inspiration, pousser sur les pieds afin de tirer sur les bras. Le corps se redresse naturellement. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible Redescendre sur une expiration. Ensuite ouvrir la main gauche devant soi avec la paume vers le ciel, et y poser à l’intérieur le poing droit fermé. Poser le front sur le poing quelques instants afin de relâcher la nuque. Se mettre ensuite sur le dos pour observer
Points particuliers : Garder les yeux ouverts fixés sur un point. Mula bandha et kechari mudra.
Préparation à l’Asana : Allongé à plat ventre, attraper les chevilles, et fixer un point devant. Sur une inspiration, pousser sur les pieds afin de tirer sur les bras. Le corps se redresse naturellement. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible Redescendre sur une expiration. Ensuite ouvrir la main gauche devant soi avec la paume vers le ciel, et y poser à l’intérieur le poing droit fermé. Poser le front sur le poing quelques instants afin de relâcher la nuque. Se mettre ensuite sur le dos pour observer
Points particuliers : Garder les yeux ouverts fixés sur un point. Mula bandha et kechari mudra.
KAKÂSANA : le corbeau
Descriptif sommaire : Posture inversée de régénération et de stabilisation en appui sur la tête
Asana : Poser la fontanelle au sol et prendre un repère avec les coudes en enlaçant les mains au dessus de la tête (point bleu) afin de poser les mains à l’emplacement des coudes. La tête et les mains doivent formés un triangle équilatéral. Pousser doucement sur les pieds pour lever le bassin, puis avancer lentement les pieds vers les coudes. Poser un genou sur un coude, idéalement le poser au milieu du bras. Puis lorsque vous aurez trouver votre équilibre, poser l’autre genou. Les pieds sont croisés (chevilles l’une sur l’autre), ou pieds joints. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration et rester en assise pour observer. Ensuite, se mettre debout et laisser le corps se pencher en avant afin de détendre la nuque et le haut du dos.
Points particuliers : Contre-indiqué en cas de douleurs aux cervicales. Ne lever les pieds que lorsque vous aurez trouvé un équilibre. En cas de sensation de poids, réajuster la posture. Mula bandha, kechari mudra, shambavi dristi avec les yeux fermés. Au début, vous pouvez garder les yeux ouverts et fixer un point devant
Asana : Poser la fontanelle au sol et prendre un repère avec les coudes en enlaçant les mains au dessus de la tête (point bleu) afin de poser les mains à l’emplacement des coudes. La tête et les mains doivent formés un triangle équilatéral. Pousser doucement sur les pieds pour lever le bassin, puis avancer lentement les pieds vers les coudes. Poser un genou sur un coude, idéalement le poser au milieu du bras. Puis lorsque vous aurez trouver votre équilibre, poser l’autre genou. Les pieds sont croisés (chevilles l’une sur l’autre), ou pieds joints. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration et rester en assise pour observer. Ensuite, se mettre debout et laisser le corps se pencher en avant afin de détendre la nuque et le haut du dos.
Points particuliers : Contre-indiqué en cas de douleurs aux cervicales. Ne lever les pieds que lorsque vous aurez trouvé un équilibre. En cas de sensation de poids, réajuster la posture. Mula bandha, kechari mudra, shambavi dristi avec les yeux fermés. Au début, vous pouvez garder les yeux ouverts et fixer un point devant
KURMASANA : la tortue
Descriptif sommaire : Posture d’intériorisation, de concentration et de retrait des sens
Asana : En assise, joindre les plantes de pieds, poser les mains sur les pieds et descendre sur une expiration. Dans la posture complète, passer les avants bras sous les mollets, poser les mains sur le dessus des pieds, et se pencher en avant afin de poser le front sur les pieds. Installer un souffle égalisé de la base au front (1-1-1-1) Sur une inspiration, relever la tête, et sur une expiration quitter la posture.
Points particuliers : Ne pas tirer sur les bras, ou sur le dos. Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés.
Asana : En assise, joindre les plantes de pieds, poser les mains sur les pieds et descendre sur une expiration. Dans la posture complète, passer les avants bras sous les mollets, poser les mains sur le dessus des pieds, et se pencher en avant afin de poser le front sur les pieds. Installer un souffle égalisé de la base au front (1-1-1-1) Sur une inspiration, relever la tête, et sur une expiration quitter la posture.
Points particuliers : Ne pas tirer sur les bras, ou sur le dos. Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés.
MAKARASANA : Les crocodiles
Descriptif sommaire : Torsions allongées
Asana : Faire une ou plusieurs postures. Allongé sur le dos avec les bras en croix, et les jambes allongées et serrées. Les paumes sont vers le ciel, et les épaules collées au sol. Le menton se rapproche du sternum. Commencer toujours par tourner le corps à droite, et la tête à gauche. Un souffle 1-2 avec une rétention de souffle à plein. Tous les mouvements de torsion se font à plein.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Conserver le regard fixe tout au long de la posture, et ne pas laisser la tête partir en arrière.
Asana : Faire une ou plusieurs postures. Allongé sur le dos avec les bras en croix, et les jambes allongées et serrées. Les paumes sont vers le ciel, et les épaules collées au sol. Le menton se rapproche du sternum. Commencer toujours par tourner le corps à droite, et la tête à gauche. Un souffle 1-2 avec une rétention de souffle à plein. Tous les mouvements de torsion se font à plein.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Conserver le regard fixe tout au long de la posture, et ne pas laisser la tête partir en arrière.
MAHAKONASANA : le grand angle
Descriptif sommaire : Posture qui stimule, stabilise et de recentre
Asana : S’assoir en écartant les jambes (tendues) et les orteils ramenés vers soi. Placer les mains derrière, et en expirant se pencher en avant. Sur une inspiration, relever les bras tendus, dos redressés. Les paumes de mains se font face. Se tourner vers la jambe droite et descendre sur une expiration. En inspirant se redresser, et en expirant descendre de l’autre coté. Ne pas forcer sur le dos. Refaire plusieurs fois. Ensuite en expirant, se pencher en avant en posant une main sur chaque jambe (selon vos possibilités, cuisses, genoux chevilles ou attraper les orteils). La tête est relâchée 5selon vos possibilité, le front peut être au sol) Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Sur une inspiration se redresser pour retrouver la position 6 (bras tendus au dessus de la tête). En expirant, ramener les bras derrières puis rapprocher doucement les jambes. Prendre un temps en vous allongeant afin d’observer les effets de la posture.
Points particuliers : Yeux fermés. Mula bandha est très important, kechari mudra, bhrumadhya drishti
Asana : S’assoir en écartant les jambes (tendues) et les orteils ramenés vers soi. Placer les mains derrière, et en expirant se pencher en avant. Sur une inspiration, relever les bras tendus, dos redressés. Les paumes de mains se font face. Se tourner vers la jambe droite et descendre sur une expiration. En inspirant se redresser, et en expirant descendre de l’autre coté. Ne pas forcer sur le dos. Refaire plusieurs fois. Ensuite en expirant, se pencher en avant en posant une main sur chaque jambe (selon vos possibilités, cuisses, genoux chevilles ou attraper les orteils). La tête est relâchée 5selon vos possibilité, le front peut être au sol) Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Sur une inspiration se redresser pour retrouver la position 6 (bras tendus au dessus de la tête). En expirant, ramener les bras derrières puis rapprocher doucement les jambes. Prendre un temps en vous allongeant afin d’observer les effets de la posture.
Points particuliers : Yeux fermés. Mula bandha est très important, kechari mudra, bhrumadhya drishti
MARJARIASANA PRANAYAMA : le souffle dans la posture du chat
Descriptif sommaire : Allongement du souffle.
Asana : Expirer en ramenant le menton vers le sternum et en faisant le dos rond. Inspirer et remontant la tête le plus haut possible et en creusant le dos. Puis recommencer. Le temps d’inspiration, qui est égal au temps d’expiration, est augmenté progressivement. Exemple : Essayer d’inspirer sur 4 temps et d’expirer sur 4 temps, puis 5 temps , 6 temps etc.. Lorsque vous atteignez votre limite, essayer de faire encore quelques souffles. Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux, et relâcher le souffle. Observer
Points particuliers : Garder les yeux fermés. Mula bandha, kechari mudra, bhrumadhya drishti
Asana : Expirer en ramenant le menton vers le sternum et en faisant le dos rond. Inspirer et remontant la tête le plus haut possible et en creusant le dos. Puis recommencer. Le temps d’inspiration, qui est égal au temps d’expiration, est augmenté progressivement. Exemple : Essayer d’inspirer sur 4 temps et d’expirer sur 4 temps, puis 5 temps , 6 temps etc.. Lorsque vous atteignez votre limite, essayer de faire encore quelques souffles. Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux, et relâcher le souffle. Observer
Points particuliers : Garder les yeux fermés. Mula bandha, kechari mudra, bhrumadhya drishti
MARJARIASANA : le chat
Descriptif sommaire : Posture d’étirement, posture préparatoire.
Asana : Faire la phase 1 ou les 2 phases enchainées.
Phase 1 – (photo 1 et 2) Se mettre à 4 pattes avec les genoux à l’aplomb du bassin et les pieds retournés. Les mains dans le prolongement des genoux et à l’aplomb des épaules. Fixer un point entre les mains et garder les yeux ouverts tout le temps de la posture. Lever les fesses et pousser sur les mains. Essayer de poser les talons au sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Phase 2 – (photo 3 et 4) Se remettre à 4 pattes et ramener les mains au niveau des genoux. Fixer un point entre les mains et garder les yeux ouverts tout le temps de la posture. Lever les fesses et pousser sur les mains. Essayer de poser les talons au sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux ou en vous allongeant pour observer.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Faire la phase 1 ou les 2 phases enchainées.
Phase 1 – (photo 1 et 2) Se mettre à 4 pattes avec les genoux à l’aplomb du bassin et les pieds retournés. Les mains dans le prolongement des genoux et à l’aplomb des épaules. Fixer un point entre les mains et garder les yeux ouverts tout le temps de la posture. Lever les fesses et pousser sur les mains. Essayer de poser les talons au sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Phase 2 – (photo 3 et 4) Se remettre à 4 pattes et ramener les mains au niveau des genoux. Fixer un point entre les mains et garder les yeux ouverts tout le temps de la posture. Lever les fesses et pousser sur les mains. Essayer de poser les talons au sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux ou en vous allongeant pour observer.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
Le grand étirement du chat
Descriptif sommaire : Posture d’étirement, posture préparatoire.
Asana : Se mettre à 4 pattes avec les genoux à l’aplomb du bassin et les pieds allongés. Les mains dans le prolongement des genoux. Avancer en glisser les mains vers l’avant en gardant les yeux ouverts, si possible en regardant devant ou un point en les mains. Les bras sont tendus. Si cela est possible poser le menton au sol. Les coudes ne doivent pas toucher le sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux, et relâcher le souffle. Observer les effets de la posture.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, et attention aux coudes. Les cuisses devraient être perpendiculaire au sol. Ne pas hésiter à remonter si cela provoque trop de tension dans le dos. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Se mettre à 4 pattes avec les genoux à l’aplomb du bassin et les pieds allongés. Les mains dans le prolongement des genoux. Avancer en glisser les mains vers l’avant en gardant les yeux ouverts, si possible en regardant devant ou un point en les mains. Les bras sont tendus. Si cela est possible poser le menton au sol. Les coudes ne doivent pas toucher le sol. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration en s’asseyant sur les genoux, et relâcher le souffle. Observer les effets de la posture.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, et attention aux coudes. Les cuisses devraient être perpendiculaire au sol. Ne pas hésiter à remonter si cela provoque trop de tension dans le dos. Mula bandha, kechari mudra.
NATARAJASANA : le danseur cosmique (1)
Descriptif sommaire : Posture de puissance qui est également esthétique
Asana : Fixer un point devant. Sur une expiration amener le bras droit vers le haut : pointer l’index vers le ciel (les autres doigts sont repliés, le pouce par-dessus). Rapprocher le bras le plus possible de l’oreille. Attraper le pied gauche avec la main gauche, et pousser le pied vers l’arrière. Ainsi le bras arrière est tendu. Un bras tire vers le haut et l’autre vers le bas. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration, fermer les yeux et relâcher le souffle. Rester quelques instants pour observer Faire l’autre coté.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Fixer un point devant. Sur une expiration amener le bras droit vers le haut : pointer l’index vers le ciel (les autres doigts sont repliés, le pouce par-dessus). Rapprocher le bras le plus possible de l’oreille. Attraper le pied gauche avec la main gauche, et pousser le pied vers l’arrière. Ainsi le bras arrière est tendu. Un bras tire vers le haut et l’autre vers le bas. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration, fermer les yeux et relâcher le souffle. Rester quelques instants pour observer Faire l’autre coté.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
NATARAJASANA : le danseur cosmique (2)
Descriptif sommaire : Posture de puissance qui est également esthétique
Asana : Fixer un point dans l’espace et le pointer du doigt avec l’index (les autres doigts sont repliés, le pouce par-dessus). Sur une expiration attraper le pied par-dessus, aux niveaux des orteils, si cela est possible. Et pousser le pied vers l’arrière Un bras tire vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration, fermer les yeux et relâcher le souffle. Rester quelques instants pour observer Faire l’autre coté
Points particuliers : Les deux bras sont tendus et ne pas se pencher en avant. Essayer d’aligner les deux bras. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Fixer un point dans l’espace et le pointer du doigt avec l’index (les autres doigts sont repliés, le pouce par-dessus). Sur une expiration attraper le pied par-dessus, aux niveaux des orteils, si cela est possible. Et pousser le pied vers l’arrière Un bras tire vers l’avant et l’autre vers l’arrière. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration, fermer les yeux et relâcher le souffle. Rester quelques instants pour observer Faire l’autre coté
Points particuliers : Les deux bras sont tendus et ne pas se pencher en avant. Essayer d’aligner les deux bras. Mula bandha, kechari mudra.
NAVASANA : la barque sur les fesses
Descriptif sommaire : Posture intense qui développe le feu, et la puissance
Âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite : Allonger les jambes devant soi et poser les doigts au sol. En expirant lever les jambes plus haut que la tête. Basculer un peu le corps avec le dos droit et lever les bras. Mettre les pouces sous les genoux, ou avoir les bras tendus ou les bras derrière la tête. Pour quitter la posture, descendre les jambes et garder les yeux ouverts sur les orteils. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra. Regarder les orteils tout au long de la posture et même un peu après avoir descendu les jambes et ressentir la chaleur.
Âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite : Allonger les jambes devant soi et poser les doigts au sol. En expirant lever les jambes plus haut que la tête. Basculer un peu le corps avec le dos droit et lever les bras. Mettre les pouces sous les genoux, ou avoir les bras tendus ou les bras derrière la tête. Pour quitter la posture, descendre les jambes et garder les yeux ouverts sur les orteils. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra. Regarder les orteils tout au long de la posture et même un peu après avoir descendu les jambes et ressentir la chaleur.
PADMASANA : le lotus (préparation au lotus en 3 phases)
Descriptif sommaire : Assise majeure du natha yoga, le lotus peut nécessiter une préparation d’ouverture des hanches
Préparation à l’âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite : 1-La cheville sur la cuisse de la jambe tendue, et une main qui repose sur le genou et l’autre derrière. Lorsque le genou arrivera prés du sol, le bras qui était derrière passe devant. Plier le coude et reposer la tête dessus. 2-Jambes pliées devant soi en mettant la cheville sur le genou. Lorsque les tibias qui se superposeront, se pencher en avant. 3-Les plantes de pied joints avec une main sur chaque genou, se pencher alternativement de chaque coté avec les coudes bien haut. Ensuite dans l’axe essayer de tendre les bras. Et enfin, se pencher en avant pour poser la tête au sol
Points particuliers : Ne pas tirer sur les hanches, les chevilles ou le dos. Installer un allongement du souffle et attendre que la détente s’installe. Vous pouvez essayer de faire régulièrement ces exercices sur une courte durée
Préparation à l’âsana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite : 1-La cheville sur la cuisse de la jambe tendue, et une main qui repose sur le genou et l’autre derrière. Lorsque le genou arrivera prés du sol, le bras qui était derrière passe devant. Plier le coude et reposer la tête dessus. 2-Jambes pliées devant soi en mettant la cheville sur le genou. Lorsque les tibias qui se superposeront, se pencher en avant. 3-Les plantes de pied joints avec une main sur chaque genou, se pencher alternativement de chaque coté avec les coudes bien haut. Ensuite dans l’axe essayer de tendre les bras. Et enfin, se pencher en avant pour poser la tête au sol
Points particuliers : Ne pas tirer sur les hanches, les chevilles ou le dos. Installer un allongement du souffle et attendre que la détente s’installe. Vous pouvez essayer de faire régulièrement ces exercices sur une courte durée
PASCHIMOTTANASANA : La pince
Descriptif sommaire : Posture majeure du natha yoga. Retrait des sens, alchimie du souffle et stimulation de l’énergie
Asana : Essayer la demi pince avec la jambe pliée, ou la pince, ou encore d’enchainer les deux Jambe(s) tendue(s) comme des bâtons, se pencher en avant sur une expiration en passant les bras devant. Se redresser sur l’inspiration en levant les bras tendus avec les paumes de main qui se font face. Sur une expiration prendre la posture, sans forcer, en posant les mains sur les jambes, cuisse, genoux, tibias ou attraper le pied. Dans la posture complète, attraper les gros orteils et plier les coudes, poser les yeux sur les rotules avec le menton au sternum. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture en levant les bras tendus au dessus de la tête et rester à plein.
Points particuliers : Ne pas tirer sur le dos, garder les jambes tendues, et les orteils vers soi. Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. En cas de douleurs dans la nuque, relever la tête.
Asana : Essayer la demi pince avec la jambe pliée, ou la pince, ou encore d’enchainer les deux Jambe(s) tendue(s) comme des bâtons, se pencher en avant sur une expiration en passant les bras devant. Se redresser sur l’inspiration en levant les bras tendus avec les paumes de main qui se font face. Sur une expiration prendre la posture, sans forcer, en posant les mains sur les jambes, cuisse, genoux, tibias ou attraper le pied. Dans la posture complète, attraper les gros orteils et plier les coudes, poser les yeux sur les rotules avec le menton au sternum. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2, puis ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture en levant les bras tendus au dessus de la tête et rester à plein.
Points particuliers : Ne pas tirer sur le dos, garder les jambes tendues, et les orteils vers soi. Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. En cas de douleurs dans la nuque, relever la tête.
SHALABASANA : La sauterelle
Descriptif sommaire : Posture de feu, de puissance et d’endurance
Asana : Positionner les poings au niveau de l’aine avec les bras tendus : le pouce par-dessus les doigts fermés (ou bien les mains sur le tranchant). Appuyer le menton au sol. Expirer sans bouger puis sur une inspiration, lever les jambes. Garder les jambes serrées et tendues. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Quitter la posture sur une expiration et observer.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, et le menton au sol. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Positionner les poings au niveau de l’aine avec les bras tendus : le pouce par-dessus les doigts fermés (ou bien les mains sur le tranchant). Appuyer le menton au sol. Expirer sans bouger puis sur une inspiration, lever les jambes. Garder les jambes serrées et tendues. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible.
Quitter la posture sur une expiration et observer.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts, et le menton au sol. Mula bandha, kechari mudra.
TOLANGULASANA : le balancier
Descriptif sommaire : Posture de stabilité et de rééquilibrage Asana : S’assoir dans la posture du diamant (assis sur ses genoux avec le dos droit). Sur une expiration, s’assoir à gauche de ses pieds, ou plus précisément sur sa cheville gauche. Selon la souplesse, écarter ou serrer les genoux. Sur une inspiration, lier les mains et les lever au-dessus de la tête avec les bras un peu pliés. Paumes de main vers la tête. Sur une expiration se pencher à droite et regarder en haut, en passant son regard devant son coude. Maintenir la position et allonger le souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Pour quitter la posture: sur une inspiration, se redresser avec les mains toujours à l’aplomb de la tête, et sur une expiration, redescendre les mains devant soi. Observer dans la posture du diamant.
Points particuliers : Conserver toujours les mains à l’aplomb de la tête, et garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
Points particuliers : Conserver toujours les mains à l’aplomb de la tête, et garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
URDVA MUKA SVANASANA : le chien qui regarde vers le haut
Descriptif sommaire : Posture d’endurance, et de feu.
Asana : Les mains au niveau des cotes vers la taille et les pieds dans l’alignement des mains, les orteils allongés ou retournés et les jambes tendues. Expirer dans l’axe sans bouger. Inspirer en montant et regarder en face. Selon vos possibilité du moment, regarder vers le haut. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration en posant les genoux, puis allonger le reste du corps, le menton en dernier. Garder les yeux ouverts un instant afin de réguler le souffle puis fermer le poing de la main droite et le poser dans la paume de la main gauche. Poser le front sur le poing quelques souffles puis observer en vous allongeant.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
Asana : Les mains au niveau des cotes vers la taille et les pieds dans l’alignement des mains, les orteils allongés ou retournés et les jambes tendues. Expirer dans l’axe sans bouger. Inspirer en montant et regarder en face. Selon vos possibilité du moment, regarder vers le haut. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2 et ajouter une pause à plein dés que possible. Quitter la posture sur une expiration en posant les genoux, puis allonger le reste du corps, le menton en dernier. Garder les yeux ouverts un instant afin de réguler le souffle puis fermer le poing de la main droite et le poser dans la paume de la main gauche. Poser le front sur le poing quelques souffles puis observer en vous allongeant.
Points particuliers : Garder les yeux ouverts. Mula bandha, kechari mudra.
VIPARITA KARANI MUDRÂ : le geste inversé
Descriptif sommaire : Posture qui régénère le corps, et inverse les processus (les courants énergétiques). Âsana : Prendre et quitter la posture sur une expiration, en pliant les jambes, et en posant les mains à plat sur le sol. Monter les fesses et mettre les mains sous les hanches (ou sous les reins) et mettre les pieds au niveau de la tête, ou bien au niveau du bassin. Rectifier la position des bras, en rapprochant par exemple les coudes afin de trouver un véritable aplomb. Allongement du souffle de la base à la fontanelle avec le rythme 1-2.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Commencer par quelques minutes et progressivement allonger le temps de la posture. Observation allongé après la pratique.
Points particuliers : Mula bandha, kechari mudra, brumadya dristi avec les yeux fermés. Commencer par quelques minutes et progressivement allonger le temps de la posture. Observation allongé après la pratique.
VRIKSHASANA : L'arbre
Descriptif sommaire : Posture de stabilité qui permet l’apprentissage de la détente du corps, du souffle et du mental
Préparation à l’Asana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite.
1ere posture : le pied est sur la cheville, et les mains sont de part et d’autre du corps, avec le pouce sur l’index et les autres doigts tendus. Regarder au sol devant soi.
2ieme posture : le pied s’appuie sur l’intérieur de la cuisse, la hanche est ouverte. Les paumes de main sont jointes au niveau du cœur mais ne touche pas le corps. Essayer d’avoir les avant bras parallèles au sol. Regarder devant vous 3ieme posture : Poser son pied comme un demi lotus (paume de pied vers le ciel), lever les bras tendus au dessus de la tête, avec les paumes de mains jointes. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2
Points particuliers : Continuer le souffle même lorsque vous perdez l’équilibre. Vous pouvez essayer les trois positions des mains indépendamment de la position des pieds. Détendre le corps des pieds à la tête. Mula bandha, kechari mudra.
Préparation à l’Asana : Essayer progressivement les postures de gauche à droite.
1ere posture : le pied est sur la cheville, et les mains sont de part et d’autre du corps, avec le pouce sur l’index et les autres doigts tendus. Regarder au sol devant soi.
2ieme posture : le pied s’appuie sur l’intérieur de la cuisse, la hanche est ouverte. Les paumes de main sont jointes au niveau du cœur mais ne touche pas le corps. Essayer d’avoir les avant bras parallèles au sol. Regarder devant vous 3ieme posture : Poser son pied comme un demi lotus (paume de pied vers le ciel), lever les bras tendus au dessus de la tête, avec les paumes de mains jointes. Allongement du souffle de la base à la fontanelle sur le rythme 1-2
Points particuliers : Continuer le souffle même lorsque vous perdez l’équilibre. Vous pouvez essayer les trois positions des mains indépendamment de la position des pieds. Détendre le corps des pieds à la tête. Mula bandha, kechari mudra.